O cardiologista Ethan J. Weiss, MD, seguiu uma dieta de jejum intermitente por 7 anos. Ele perdeu cerca de 3,6 kg e começou a recomendar a abordagem a amigos e pacientes que queriam perder peso. “Gostei da forma como a dieta era tão simples”, disse Weiss, professor da Universidade da Califórnia. Mas ele também achava que “era bom demais para ser verdade porque você pode comer o que quiser, desde que esteja dentro de uma janela estreita.”
Então, quando, no ano passado, ele conduziu um ensaio clínico randomizado, TREAT, testando tal abordagem – comer durante apenas 8 horas por dia, jejuar pelas 16 horas restantes – versus um plano alimentar de três refeições por dia sem restrições, ele estava um pouco consternado ao descobrir que o grupo de pessoas que jejuou não perdeu mais peso do que o outro grupo.
A abordagem utilizada neste estudo é conhecida como alimentação com restrição de tempo. Envolve designar períodos de tempo durante o dia em que as pessoas podem consumir o que quiserem; eles então ‘jejuam’ às vezes fora das janelas de comer. Outros métodos incluem o jejum em dias alternados ou a conhecida dieta 5: 2. Neste último, as pessoas comem uma quantidade “normal” de cerca de 2.000 calorias por dia em 5 dias da semana, mas nos outros 2 dias, elas restringem a ingestão calórica a 500 calorias por dia.
O jejum intermitente é um termo abrangente que abrange todas essas abordagens diferentes. O trabalho de Weiss se baseia em mais de uma década de pesquisas sobre este tipo de plano alimentar por cientistas, incluindo a Professora de Nutrição Krista Varady, PhD, University of Illinois, Chicago, que apresentou uma visão geral de seus próprios estudos no outono passado na virtual European Association for the Estudo da Diabetes (EASD), Reunião Anual 2020.
Embora grande parte do trabalho tenha sugerido que a duração mais curta do período de alimentação neste tipo de dieta leva a menor ingestão de calorias e perda de peso, evitando a necessidade da tediosa contagem de calorias das dietas convencionais, os dados de Weiss – publicados no ano passado – lançam um chave em andamento e agora complica a base de evidências. Uma promessa de simplicidade: “Tudo o que você precisa fazer é observar o relógio” Varady disse que ela também está intrigada com a simplicidade das dietas de jejum intermitente.
Em 2018, Varady e colegas testaram a eficácia da perda de peso de 12 semanas de alimentação com restrição de tempo em um estudo piloto de 23 pessoas com obesidade (Nutr Healthy Aging. 2018; 4: 345-353.)
Os participantes tiveram permissão para uma janela de alimentação de 8 horas (10h00 – 18h00), seguida de jejum apenas de água de 16 horas (18h00 – 10h00) no dia seguinte (às vezes referida como dieta 16: 8). Os pesquisadores mediram a perda de peso e a massa gorda, bem como os parâmetros metabólicos, e compararam o grupo ativo com 23 participantes de controle pareado que comeram livremente. Não houve restrições quanto ao tipo ou quantidade de alimento consumido pelo grupo de controle durante o período de 8 horas, mas os indivíduos do grupo de alimentação restrita consumiram cerca de 350 calorias a menos do que o grupo de comparação.
Varady acha que isso é mais provável devido ao fato de que as pessoas normalmente comem durante uma janela de 14 horas e a alimentação restrita reduz esse número em 6 horas. “Uma das coisas mais bonitas sobre a alimentação com restrição de tempo é que não requer monitoramento de calorias”, explica ela. “As pessoas se cansam de ter que monitorar calorias constantemente. Tudo o que você precisa fazer é observar o relógio.” A adesão foi bastante alta, ela relatou, embora a maioria das pessoas pulasse um dia, geralmente um sábado, provavelmente devido a compromissos sociais. A perda de peso no grupo de alimentação com restrição de tempo foi leve a moderada.
Após 3 meses, o peso corporal médio diminuiu 2,6%, ou aproximadamente 3 kg, em relação àqueles que comeram livremente, mas esta foi uma diferença significativa (P <0,05). Mas os pesquisadores observaram pouca mudança nos fatores de risco de doenças metabólicas entre os grupos. No grupo de alimentação com restrição de tempo, a pressão arterial sistólica caiu de 128 mmHg para 121 mmHg ao longo do período de 12 semanas, o que foi significativo em relação ao grupo controle (P <0,05), mas não houve mudanças significativas na glicemia de jejum, lipídios, insulina em jejum ou resistência à insulina em relação ao grupo controle.
Em contraste com as descobertas de Varady, o ensaio randomizado TREAT de Weiss, que usou um período semelhante de 16: 8 de alimentação com restrição de tempo versus sem restrição em 116 indivíduos com sobrepeso ou obesidade, não encontrou maior perda de peso no grupo restrito a comer dentro de 8- janela de hora.
Conforme relatado anteriormente pelo Medscape Medical News, aqueles que jejuaram por 16 horas por dia (n = 59) perderam algum peso em comparação com o grupo de controle (n = 57) ao longo de 12 semanas, mas a diferença na perda de peso entre os grupos foi não significativo (-0,26 kg; P = 0,63). E não houve diferenças significativas em qualquer um dos resultados secundários de massa gorda, insulina em jejum, glicose em jejum, níveis de A1c, ingestão energética estimada, gasto energético total e gasto energético de repouso entre os grupos de alimentação com restrição de tempo e alimentação regular. “Eu não afirmo que comer com restrição de tempo está morto”, disse Weiss, “mas a esperança de que você possa comer por um tempo limitado a cada dia e resolver doenças metabólicas não existe.
Seguindo seu estudo piloto de uma janela de alimentação de 8 horas, Varady conduziu pesquisas adicionais com janelas de alimentação de 4 ou 6 horas para ver se períodos ainda mais curtos precipitariam uma maior perda de peso, idealmente uma perda clinicamente significativa de 5% do peso corporal. Ela conduziu um estudo controlado randomizado de 2 meses em pessoas com obesidade, publicado em 2020, que foi o primeiro a examinar um estudo de 4 horas (15h às 19h; n = 19) ou 6 horas (13h às 19h ; n = 20) janela de alimentação versus dieta sem quaisquer restrições alimentares como controle (n = 19) (Cell Metab. 2020; 32: 366-378.e3).
Varady explicou que eles decidiram mudar a janela de alimentação para o final do dia para este ensaio (em contraste com o estudo de 8 horas anterior) para permitir que as pessoas jantassem em um horário sociável e, assim, esperançosamente, reduzir as desistências no estudo. “Ao contrário do jejum em dias alternados, a maioria das pessoas acha a alimentação com restrição de tempo fácil de incorporar em seu estilo de vida”, observou ela. Ambos os grupos da janela de alimentação de 4 e 6 horas experimentaram uma perda média de peso corporal de 3,2% em comparação com os controles, e isso se correlacionou com uma redução de 550 calorias em seu consumo diário em comparação com sua ingestão calórica inicial.
Em termos de outros resultados – e em contraste com o estudo da janela de 8 horas, que mostrou muito pouca mudança além de uma pequena diminuição na pressão arterial – os pesquisadores observaram algumas mudanças nos fatores de risco metabólicos com as janelas de alimentação de 4 e 6 horas, Varady relatou. Em comparação com o grupo de controle, a insulina em jejum diminuiu em ambos os grupos de alimentação com restrição de tempo em uma média de 15% (P <0,05). A resistência à insulina também diminuiu 25% no grupo de 4 horas e 15% no grupo de 6 horas em comparação com o grupo de controle. A glicose de jejum não mudou em nenhum dos grupos, entretanto.
Os pesquisadores não observaram nenhum efeito na pressão arterial ou nos lipídios plasmáticos nos grupos da janela de alimentação de 4 ou 6 horas em comparação com os controles. No entanto, as medidas de estresse oxidativo e inflamação diminuíram em ambos os grupos versus controles em aproximadamente 35% (P <0,05). “Essas descobertas sugerem que esta forma de alimentação severa com restrição de tempo é alcançável e pode ajudar adultos com obesidade a perder peso, sem ter que contar calorias”, concluem Varady e colegas.
O jejum intermitente é melhor para a perda de peso do que a restrição de calorias? Em última análise, se a perda de peso é o objetivo principal, muitos querem saber como a alimentação com restrição de tempo se compara à restrição calórica diária convencional.
Em 2017, Varady publicou um estudo randomizado controlado de um ano que comparou o jejum em dias alternados com uma dieta de restrição calórica e uma dieta convencional / usual entre 100 participantes com obesidade que eram saudáveis.
Os participantes do plano de jejum em dias alternados (n = 34) consumiram 500 calorias em dias de jejum durante os primeiros 6 meses para perda de peso (aproximadamente 25% das necessidades energéticas) seguidas por 125% das necessidades energéticas em “dias de festa” alternados.
Por mais 6 meses, eles comeram 1000 calorias em dias de jejum – visando a manutenção do peso. Aqueles que seguiram a dieta de restrição calórica (n = 35) reduziram a ingestão de energia em 25% (aproximadamente 500 kcal) durante os primeiros 6 meses para perda de peso, seguido por calorias suficientes para manutenção de peso (portanto, nenhuma perda ou ganho adicional). No entanto, o estudo mostrou que o jejum em dias alternados não produziu melhor perda de peso do que a contagem de calorias convencional. “Durante os primeiros 6 meses [durante o período de perda de peso], ambos os grupos perderam uma média de 6% do peso corporal. Após 12 meses, a perda de peso foi de 5%”, relatou Varady. “Realisticamente, se o estudo continuasse por 2 ou 3 anos, eles provavelmente teriam recuperado muito do peso”, ela admitiu.
Varady suspeita que pode ser melhor para os participantes do jejum em dias alternados continuar comendo apenas 500 calorias em seu dia de jejum durante o período de manutenção da perda de peso, em vez de aumentar a ingestão de calorias durante esta fase.
A frequência cardíaca e a pressão arterial não se alteraram em nenhum dos grupos, enquanto os triglicerídeos diminuíram no grupo de jejum em dias alternados e o LDL-C diminuiu no grupo de restrição calórica. O nível de glicose diminuiu no grupo de restrição calórica, mas não no grupo de jejum em dias alternados, e a insulina e o HOMA-IR não foram afetados em ambos os grupos, relatou Varady, observando que esses achados ocorreram em pessoas saudáveis com obesidade.
Em pessoas com obesidade e resistência à insulina – avaliada como um subgrupo em um estudo separado por Varady de jejum em dias alternados versus repouso calórico diário publicado em 2019 – ela observou que quando os níveis de insulina e HOMA-IR foram medidos, houve uma redução maior em ambas as variáveis no grupo de jejum em comparação com o grupo de restrição calórica. “Para pessoas com risco de diabetes, talvez o jejum produza efeitos mais potentes no controle glicêmico?” ela arriscou.
Quem se sai melhor com quais dietas de jejum? Resumindo, Varady deu algumas dicas práticas sobre quem ela acha que é mais adequado para o jejum intermitente e quem deve evitá-lo.
Aqueles que comem compulsivamente, trabalhadores por turnos e lanches frequentes não se dão bem com o jejum, disse ela. Os primeiros 10 dias de jejum intermitente são difíceis, ela apontou, sendo a queixa mais comum dores de cabeça. “Eventualmente, as pessoas sentem um aumento de energia em dias de jejum e dizem que se concentram melhor e têm muita energia. As pessoas não se sentirão letárgicas.
Além disso, comer proteínas em dias de jejum demonstrou manter a fome sob controle.” Ela concluiu cautelosamente que a perda de peso com “jejum em dias alternados” é mais rápida do que alguns outros métodos, com 4,5 a 7 kg em 3 meses, mas é mais difícil de acompanhar e requer alguma contagem de calorias. “Em comparação, com a alimentação por tempo limitado, para a qual houve muito poucos … estudos até o momento, a perda de peso é mais lenta com 2-4,5 kg (5-10 lb) em 3 meses, mas é mais fácil de acompanhar e tolerável porque você não precisa contar calorias.